Jak začít s běháním a vyvarovat se chyb začátečníků

Michaela Mertová

Základní principy běžeckého tréninku

Běh je jeden z nejpřirozenějších pohybů a patří tak dlouhodobě mezi nejpopulárnější sporty u nás. Zároveň je to také jeden z nejdostupnějších sportů. Nepotřebujeme žádné velké investice do vybavení, lze jej provozovat téměř kdekoli a kdykoli a můžete se mu věnovat individuálně i v týmu . O velké oblibě vypovídají řady běžců a běžkyň, které potkáváme, a také množství nejrůznějších typů běžeckých závodů s početnými startovními listinami. Běžci a běžkyně vyhledávají čím dál větší výzvy, posouvají se do delších, náročnější, nebezpečnějších závodů. V současné době jsou výrazné tendence závodit v trailovém běhu, ultraběhu a skyrunningu.

Na otázku, jak se dopracovat do stavu, kdy si vybraný závod zaběhneme s radostí a dobrým výsledkem bez většího zdravotního rizika, by mohl odpovědět náš krátký seriál. První část bude věnována úplným začátkům. Řekneme si, jak postupně budovat výkonnost a vyvarovat se častých chyb (že se zcela “odrovnáme” nebo dokonce zraníme).

Pokud se rozhodneme, že začneme běhat, tak čím začít? Ještě před návštěvou prodejny s běžeckým vybavením si položme základní otázku: Proč? Jako pro každou činnost je dobré si nejprve definovat svůj cíl a důvod, proč chci běhat a čeho tím chci dosáhnout. Běhám pro zdraví, pro radost, pro výkon? Odpovědí na tuto jednoduchou otázku máme to nejdůležitější za sebou. Se správnou motivací nám to půjde snadněji a rychleji docílíme plánovaných výsledků. Velmi důležité je uvědomit si, že si cestu definujeme přes “chci”, nikoli “musím”. Může to znít jako nepatrná lingvistická odlišnost, ale může mít zásadní vliv na přístup k celému tréninkovému procesu. Je velký rozdíl, pokud přistupuji k nějaké aktivitě s tím, že “chci”, oproti tomu, že “musím”.

Začínejme pomalu. A buďme k sobě dostatečně kritičtí, nepřeceňujme se, ale ani nepodceňujme. Řekněme si, jaká je naše aktuální fyzická kondice a tomu uzpůsobme první tréninky. Začínáme-li opravdu z “nuly”, po dlouhé pauze, máme nadváhu, zadýcháváme-li se při výstupu do schodů, tak není optimální začít během, nebo dokonce rychlým během. V tomto případě začínejme rychlou chůzí (v tempu kolem 6 km/h), postupně prodlužujme nejprve četnost tréninků a poté i jejich délku. Optimální je začít s tréninkem obden v délce 30 – 40 min. To by mělo být dostatečné, abychom mezi jednotlivými tréninky zregenerovali a zároveň tělo zatěžovali v pravidelných intervalech. Pravidelnost je zejména v začátcích velmi důležitá. Jakmile se dostaneme do stavu, že jsme schopni chodit v souvislém tempu bez problémů, přistupme k tzv. indiánskému běhu, tedy střídání běžeckých a chodeckých pasáží. Chodecké úseky postupně zkracujme, běžecké prodlužujme, až se dostaneme do stavu, že uběhneme celý zvolený úsek. Vyberme si svoji oblíbenou trasu a na ni sledujme, jak se naše výkonnost postupně zvyšuje. Je dobré výsledky sdílet s přáteli, povzbudí nás to k další práci. Ale nebojme se i trochu experimentovat a trasy občas obměňovat. Vyhneme se stereotypu a trénink nás bude více bavit. Někdy stačí změnit směr běhu a trasu si zaběhnout v protisměru.

Zátěž i kilometráž navyšujme postupně. A to i v případě, že se vracíme po pauze způsobené např. nemocí nebo zraněním. Není úplně rozhodující po jak dlouhé pauze. Vždy je třeba počítat s určitou dobou adaptace v návratu do původní zátěže. Naše kondice totiž klesla a není ve stavu, v jakém jsem skončili před pauzou.

Už při začátku dbejme na správnou techniku. Běh je sice přirozený pohyb, ale není to jen předsouvání jedné nohy před druhou. Správná technika nám umožní efektivnější, ale hlavně zdravější pohyb, při kterém se vyvarujeme zranění způsobeném nerovným přetěžováním. První rozdíl mezi chůzí a během je v tzv. letové fázi, kdy jsou při běhu v jeden okamžik obě nohy nad zemí. Druhý rozdíl je v těžišti. Zatímco při chůzi máme těžiště více nad patami a většinou chodíme v lehkém podsazení, při běhu je nutné vytáhnout tělo z pánve a dostat se do lehkého náklonu vpřed. Odraz by potom měl proběhnout z přední části chodila, nikoliv z paty vedoucí k podsazení a záklonu. Celý pohyb by měl směřovat ve směru běhu. Důležitou součástí technicky správného běhu je práce rukou. Jejich pohyb by měl probíhat v ramenním kloubu, co nejvíce ve směru pohybu. Rukama pohybujeme po stranách dopředu a dozadu. Prsty zůstávají povolené a v loktech svíráme úhel přibližně 90 stupňů. Snažme se vyvarovat pohybu pažemi napříč tělem, aby náš trup nezačal rotovat podél páteře ze strany na stranu. To by nám ubralo energii a zpomalilo nás. Ke zlepšení techniky slouží různá průpravná cvičení, např. běžecká abeceda. Určitě se na začátku vyplatí investovat do běžeckého workshopu a nechat si zhodnotit svůj běžeckých styl a naučit se tato průpravná cvičení.

A jaké jsou nejčastější chyby, a to nejen při začátku? Upřímně, děláme je všichni a není rozhodující, jak moc jsme zkušení.

Absence rozcvičení – před každým tréninkem, zejména pokud je intenzivnější, se nejprve lehce zahřejme a poté rozcvičme. Zahřejeme se rychlou krátkou chůzí, nebo krátkým rozklusáním. V případě chladného, vlhkého a větrného počasí je vhodný tzv. dynamický strečink, aby tělo příliš neprochladlo. Nezapomínejme na ABCedu.
Příliš rychlý běh – jednotlivé tréninky začínejme pozvolna, teprve až se dostatečně rozdýcháme, zahřejeme a tělo začne pracovat, je možné zvýšit intenzitu. Předejdeme tak riziku zranění (natržení svalu apod.).
Příliš rychlé navyšování tréninkových dávek, netrpělivost – vše má svůj čas a běh je opravdu “během na dlouhou trať”. Adaptace na zátěž potřebuje prostor a čas a příliš rychlým navyšováním dávek se vystavíme riziku únavových syndromů (různé formy zranění, vysoká únava, “zadření”).
Stanovení nereálných cílů – cíle jsou výborným pomocníkem, ale je třeba je dostatečně promyslet a stanovit tak, aby pro nás byly motivační, dosažitelné. Aby nevedly na jedné straně k příliš vysokým očekáváním a následné flustraci, na druhé straně, aby nás nebrzdily.
Nepravidelnost – lépe méně a častěji, než jednorázově a moc. Nejhorší variantou je, že ve volném čase se vše snažíme dohnat. Nefunguje to. Budeme pouze unaveni, zničení, ale k posunu kondice nedojde.
Absence regenerace a odpočinku – při sportovní aktivitě dochází v těle k metabolickým změnám a řadě mikrotraumat. Regenerace slouží k tomu, aby se naše tělo vyrovnalo s těmito změnami. Absence regenerace vede k prohloubení negativních účinků sportu a může vést ke zranění nebo nemoci. Aby se naše kondice postupně zvyšovala a naše tělo se správně adaptovalo na zátěž, je třeba, aby k tomu dostalo dostatečný prostor. Není možné jenom tělo zatěžovat, je třeba i odpočívat. Vhodné formy regenerace jsou sauna, výřivka, sportovní i uvolňovací masaž, pohyb ve velmi nízké intenzitě (např. chůze).
Absence kompenzačního cvičení – i přes pestrost tréninku se určitému jednostrannému zatížení nevyhneme. Kompenzační cvičení slouží k posilování a protažení svalů, které jsou při běhu lehce opomíjeny, nebo zkracovány. Jejich zapojení povede k výrazně lepší činnosti hlavních svalů (svaly nohou – přední a zadní stehenní svaly, lýtkové svaly; svaly rukou – biceps, triceps, střed těla) a snížíme riziko zranění. Vhodné formy kompenzačních cvičení jsou strečink, fyzioterapie (resp. cvičení pod kontrolou fyzioterapeuta), joga, pilates, rekreační plavání (spíše znak a kraul než prsa).
Nerespektování signálů těla – naše tělo je velmi chytré a spoutu věcí signalizuje. Je proto důležité všechny signály a změny vnímat. Zejména pozor na různé bolesti, nezvykle velkou únavu, nechutenství, nebo naopak tzv. vlčí hlad po konkrétní složce potravy, nespavost.
Stereotyp – aby nás trénink někam posunul musí nás bavit, musí být pestrý. Zátěž musí být adekvátní a různorodá. Vyvarujeme se jednostrannému zatížení. Důležité je rozvíjet naše schopnosti a dovednosti. Součástí kvalitního tréninku je i naše schopnost a snaha překonávat těžkosti a bolest, tedy běhat mimo konfortní zónu. Na stejnou trať si brzy zvykneme a pokud se nic nezmění, budeme se udržovat ve své komfortní zóně.
Trénink během zranění nebo nemoci – jsou věci, které prostě nerozběháme. A běhat v průběhu nemoci, s antibiotiky, nebo se zraněním povede jenom ke zhoršení stavu. Tyto příznaky se následně v těle kumulují a jednou nás “doběhnou”.
Stres při běhu – na běh si vždy vyšetřeme dostatečný čas. Uvolněme se při něm, neřešme pracovní, či rodinné problémy. Běhání je čas pro nás.

Zásady správného sportování

Zásada postupného zvyšování zatížení – tréninkové dávky zvyšujme postupně, nespěchejme.
Zásada nepřetržitosti tréninkového procesu – trénujme pravidelně, nesnažme se vše dohonit jednorázovou dávkou.
Zásada vlnovitého průběhu zatížení – střídejme trénink s dostatečnou regenerací, abychom připravili organizmus na další zátěž.
Zásada variability – obměňujme trénink, snažme se o jeho variabilitu tak, aby nás bavil a posouval dál.
Zásada individualizace – trénink musí vycházet z našich potřeb a cílů. Každý jsme trochu jiný a máme jiné předpoklady pro dosažení vytyčených cílů.
Zásada reversibility – každé přerušení tréninkového procesu, např. z důvodu zranění nebo nemoci, vede k poklesu naší kondice.

A kam vyběhnout?

Běhat můžeme v podstatě kdekoliv, ale jsou místa, která jsou pro běh jako stvořená. V bezprostřední blízkosti jak české, tak moravské metropole je takových míst mnoho. V Praze doporučuji například lokalitu Krčského lesa, v Brně Mariánské údolí. Nabízí se zde příjemné přírodní prostředí a variabilní trasy. Jako začínající běžec nebo běžkyně oceníte zpevněné nenáročné cesty s minimálním převýšením. Jak se bude vaše výkonnost zvyšovat, můžete začít objevovat další terenní stezky a pustit se i do kopců. Navíc obě trasy mají společné dobrou dopravní dostupnost, tedy možnost dopravit se místní hromadnou dopravou (případně je zde parkování v blízkosti).

Publikováno v časopise Svět běhu