Běžecká abeceda

Lifting

Zaměřujeme se na práci kotníků. Pohyb začínáme postavením jedné nohy na špičku a postupně propínáme koleno a přibližujete patu k zemi (zhoupnutí). Ta se podložky ovšem při správném provedení nedotkne. Mezitím se dostává do základního postavení na špičku druhá noha. Pohyb se tak opakuje. Noha je vedena jen těsně nad zemí, pozor si dejme na přehnané zvedání kolen a šlapání na celá chodidla. Ruce procházejí uvolněně v běžeckém postavení podél těla, lokty jsou v úhlu okolo 90°, nekřížit před tělem. Trup je vzpřímený, mírný náklon vpřed. Hlava je zdvižená. Díváme se před sebe dopředu, nikoliv pod nohy. Lze provádět při nácviku i na místě a postupně rozpohybovat.

Skipping

Základem je vysoké zdvihání kolen. Dopad a odraz by měl být přes přední část chodidla. Frekvenčně vystřelujemge kolena vzhůru před tělem. Nejde o délku kroku, ale o frekvenci. Kroky tedy volíte kratší. Pánev tlačíme vzhůru. Trup je vzpřímený, mírně nakloněn vpřed, pozor na záklon. Ruce procházejí uvolněně v běžeckém postavení podél těla, lokty jsou v úhlu okolo 90°, nekřížit před tělem. Trup je vzpřímený, mírný náklon vpřed. Hlava je zdvižená. Díváme se před sebe dopředu, nikoliv pod nohy. Se zvládnutím prvku je možné zvyšovat frekvenci. Skipping lze rozlišit na nízký (nižší poloha kolen-úhel v kyčli do 90°, vysoká frekvence pohybu), střední (vyšší poloha kolen-úhel v kyčli okolo 90°, vysoká frekvence pohybu) a vysoký (vysoká poloha kolen-úhel v kyčli nad 90°, nižší frekvence pohybu). Při několikanásobném opakování můžeme skipping zařadit jako významný prvek pro posilování dolních končetin. Jedná se o značně náročný prvek z hlediska silových schopností, dechové a srdeční frekvence.

Předkopávání

Jedná se o motoricky jednoduchý prvek. Principem je svižné zvedání lýtka (ohyb v kolenním kloubu). Důležitá je zde práce paží. Ty se pohybují v rytmu pohybu podél těla v poměrně velkém rozsahu. Nebojme se až přehnaného rozsahu, pozor na křížení předloktí před tělem. Odraz a dopad provádějme přes přední část chodidla (špičku). Kolena směřují stále kolmo k zemi. Pozor na vytáčení chodidel do stran. Trup je mírně nakloněn vpřed.

Zakopávání

Zakopávání je výborným prvkem v dynamickém rozcvičení běžce, vede k uvolnění lýtka, kolenního kloubu a hlezna. Postupně zvedáme nohy, pata nohy by se vždy měla lehce dotknout hýždí. Krok je krátký, snažme se o rychlou frekvenci. Dále slouží jako speciální běžecký prvek ke zlepšení rychlostních dovedností a upevnění dynamiky zákopu a běžeckého kroku. Variantami je zakopávání pouze jedné nohy v rámci rovinky či zakopávání na každou třetí dobu, tedy s obměnou frekvence provádění. Horní část těla se nezaklání, ale naopak směřuje mírně dopředu a je pořád v ose, viz výše. Zrovna tak jako u předchozích cviků je důležitá pro dynamiku provedení cvičení práce rukou.

Klus stranou

Postavíme se bokem ke směru, kterým běžíme běžeckou abecedu. Rozpažíme ruce, držíme je rovnoběžně se zemí po celou dobu provádění cviku, pravou nohu překřižíme před levou a potom ji rychle vysvobodíme z překřížení úkrokem do strany levou nohou. Potom opět překřížíme levou nohu pravou, ale teď za ní, nikoliv před ní. Potom levou nohou opět uděláme úkrok stranou a opakujeme celý postup až do konce vyměřeného úseku. Neotáčejme boky společně s nohama – boky a trup zůstávají v rovné pozici, přetáčejí se jen minimálně.

Odpichy

Jedná se o odrazové cvičení. Vede ke zlepšení odrazu, zpevnění a zesílení úponů a svalů nohy, posílení klenby. Je to ideální prvek též k dynamickému rozcvičení dolních končetin. Základem je dynamický (krátký, rychlý) odraz, zvednutí ostrého kolene a následné přidupnutí zvednuté nohy ke končetině druhé, která byla svěšena kolmo dolů. Dopad je na obě chodidla naráz. Ke kontaktu s podložkou dochází opět přes přední část chodidla. Je zde důležitá práce kotníků – zhoupnutí, základem je lifting. Paže pracují v rytmu pohybu podél těla ve větším rozsahu. K dynamickému provedení tohoto prvku pomáhají paže po celé délce.