Kompenzační cvičení

  1. Leh na zádech – poloha nohou 90–90 (pravé úhly), podložené nohy, břicho v „neutrální poloze“
    • dýchání do celého obvodu
    • ruce za hlavou a zvedání trupu (do úrovně lopatek)
    • postupné pokládání nohou (střídavě), pohyb vychází z kyčle nikoliv z kolena
  2. Sed, pokrčené nohy, roznožení cca na šířku pánve
    • rolování – postupné pokládání trupu (po jednotlivých obratlích)
    • nejprve si pod záda vlož overball a pokládej se “na něj”, později odložit balonek a můžeš jít až do lehu, důležité dělat cvik tahem nikoliv švihem a dát pozor na prohýbání (mostování) bederní páteře
  3. Leh na zádech, pokrčené nohy, břicho v neutrální poloze
    • zvedání do mostu – lehké podsazení pánve a pomalu zvedání pánve do mostu (po jednotlivých obratlích), pomalu dolu
  4. Leh na zádech, břicho v neutrální poloze, jedna noha pokrčená, druhá zvednutá, stehno kolmo k podložce
    • kroužky nataženou nohou – malé kroužky, pánev bez pohybu
    • velký kruh, noha až dolů, vytočená špičku, zvedá se zpět do výchozí polohy, pánev zůstává bez pohybu
  5. Sed, nohy v poloze 4–4 (přední noha svírá pravý úhel, zadní rovněž)
    • protažení hýžďových svalů – náklon v před
    • vedle předního stehna se opře ruka a tělo rotuje kolem stojné ruky
  6. Vysoký klek – jedna noha vpřed (poloha „žádost o ruku“)
    • lehké podsazení pánve
  7. Plenk (prkno) – lehčí varianta s koleny na zemi, pozor na prověšení beder
    • výdrž cca 20 s
    • výpony na špičkách / posun těla vpřed / vzad
    • podsouvání nohou pod tělo
    • klik / kolena na zemi
  8. Leh na břiše / lehce podsadit pánev
    • natažené ruce nad hlavou – zvedání křížem P ruka + L noha a obráceně
    • přizvednutá horní polovina těla, ruce v poloze „svícen“ / protahování rukou podél úší a zpět (lokty do úrovně ramen)
    • plavání / protažené ruce i nohy, přizvednutý vrch těla i nohy a střídavé pohyby rukou + nohou (jako při plavání)