Leh na zádech – poloha nohou 90–90 (pravé úhly), podložené nohy, břicho v „neutrální poloze“
dýchání do celého obvodu
ruce za hlavou a zvedání trupu (do úrovně lopatek)
postupné pokládání nohou (střídavě), pohyb vychází z kyčle nikoliv z kolena
Sed, pokrčené nohy, roznožení cca na šířku pánve
rolování – postupné pokládání trupu (po jednotlivých obratlích)
nejprve si pod záda vlož overball a pokládej se “na něj”, později odložit balonek a můžeš jít až do lehu, důležité dělat cvik tahem nikoliv švihem a dát pozor na prohýbání (mostování) bederní páteře
Leh na zádech, pokrčené nohy, břicho v neutrální poloze
zvedání do mostu – lehké podsazení pánve a pomalu zvedání pánve do mostu (po jednotlivých obratlích), pomalu dolu
Leh na zádech, břicho v neutrální poloze, jedna noha pokrčená, druhá zvednutá, stehno kolmo k podložce
kroužky nataženou nohou – malé kroužky, pánev bez pohybu
velký kruh, noha až dolů, vytočená špičku, zvedá se zpět do výchozí polohy, pánev zůstává bez pohybu
Sed, nohy v poloze 4–4 (přední noha svírá pravý úhel, zadní rovněž)
protažení hýžďových svalů – náklon v před
vedle předního stehna se opře ruka a tělo rotuje kolem stojné ruky
Vysoký klek – jedna noha vpřed (poloha „žádost o ruku“)
lehké podsazení pánve
Plenk (prkno) – lehčí varianta s koleny na zemi, pozor na prověšení beder
výdrž cca 20 s
výpony na špičkách / posun těla vpřed / vzad
podsouvání nohou pod tělo
klik / kolena na zemi
Leh na břiše / lehce podsadit pánev
natažené ruce nad hlavou – zvedání křížem P ruka + L noha a obráceně
přizvednutá horní polovina těla, ruce v poloze „svícen“ / protahování rukou podél úší a zpět (lokty do úrovně ramen)
plavání / protažené ruce i nohy, přizvednutý vrch těla i nohy a střídavé pohyby rukou + nohou (jako při plavání)