Jak postupně zlepšit běžecké znalosti a dovednosti
V předchozím vydání časopisu jsme popisovali, jak postupně začínat s běháním a vyvarovat se základních chyb. Předpokládáme, že v současné době jsme už schopni zvládnout svou trasu bez chodeckých pasáží. Na několika praktických příkladech vám teď poradíme, jak postupně a efektivně zvýšit svoji běžeckou vytrvalost, kterou budujeme po základním seznámení s běháním.
V článku se mimo jiné dozvíte:
- Jak postupně zvyšovat svou výkonnost bez rizika
- Jak pro trénink využít základní a speciální vytrvalost
- Jak zařadit do tréninku tempovou a silovou vytrvalost
- Jak ovlivňuje intenzita a interval naši výkonnost
- Jak měřit tréninkovou zátěž
Základní a speciální vytrvalost
Ke schopnostem, které budeme při běžeckém tréninku nejvíce rozvíjet, patří především vytrvalost. Tedy schopnost provádět sportovní činnost, v našem případě běh, s požadovanou intenzitou co nejdéle, nebo ve stanoveném čase s co možná nejvyšší a neklesající intenzitou. Můžeme hovořit o základní (obecné) vytrvalosti, která není zaměřena na zvyšování výkonnosti v konkrétní disciplíně, ovšem vytváří rozhodující základ pro později rozvinutou speciální vytrvalost a vyrovnávání se s tréninkovým i soutěžním zatížením u všech disciplín. Základní typ vytrvalosti využijeme i pro rychlé zotavování organismu po fyzickém výkonu.
Trénink speciální vytrvalosti je vhodné zařadit až v době, kdy máme vybudovanou dostatečnou základní (obecnou) vytrvalost. Speciální vytrvalost nám umožní odolávat specifickému zatížení určovanému požadavky dané disciplíny, v našem případě běhu. Speciální vytrvalost je podmíněna úrovní naší základní (obecné) vytrvalosti a je rovněž ovlivněna naší aerobní kapacitou, kdy nižší intenzitou provádíme výkon trvající delší dobu. Důležitá je i úroveň našich dalších pohybových schopností, vloh, dispozic, tělesně-pohybové inteligence, a také našich dovedností, tedy všeho, co rozvíjíme tréninkem a získáváme zkušeností.
Tempová a silová vytrvalost
U běhu je samozřejmě žádoucím cílem zvládnout danou trať v co nejkratším čase. Budeme se proto zabývat i tzv. tempovou vytrvalostí. Jedná se o schopnost běžet co nejdelší úsek na úrovni anaerobního prahu, tj. běh nejvyšší intenzitou. Pro postupné zvýšení naší výkonosti zařadíme do běžeckého tréninku i nácvik běhu ve specifickém terénu, tedy kopcích a na různém povrchu. Budeme proto rozvíjet i tzv. silovou vytrvalost (nazývá se také výbušnou nebo explozivní sílou). Podstatné pro trénink vytrvalosti je tedy schopnost po delší dobu udržovat naši pohybovou činnost bez snížení efektivity.
Jak rozbít běžecký stereotyp?
V minulém článku jsme uvedli základní zásady správného běhání u začátečníků. Mezi jinými byla zmíněna důležitá zásada variability, kterou bychom měli dodržovat hned od počátku našeho běhání. Na začátku stačí prokládat běžecké pasáže chůzí. Pokud bychom totiž dlouhodobě dělali jednu činnost stále stejně, např. pravidelně běhali stejnou trasu ve stejném tempu, organizmus si na zátěž zvykne a naše výkonnost bude stagnovat a neposune se dál. Aby se výkonnost zvyšovala, musíme dát do tréninku impulsy, které donutí náš organizmus se přizpůsobit nové situaci.
Různorodost tréninkových metod nabízí dostatečnou variabilitu tréninku tak, aby nás bavil a abychom dosáhli cíle, které jsme si stanovili. Pracovat můžeme s délkou trvání běhu (objemem), úsilím, s jakým je běh prováděn (intenzitou) a délkou intervalu odpočinku mezi jednotlivým běžeckými sériemi, resp. mezi opakováními (nástupy).
Běžecký trénink, kterým zlepšíme zejména svou základní (obecnou) vytrvalost, je založen na metodě nepřetržitého zatížení. Jedná se o trénink, který probíhá po stanovenou dobu bez přerušení a zatížení se zvyšuje především prodloužením doby zatížení. A nebo se intenzita tréninku zvyšuje nebo snižuje s plynulými změnami v intenzitě prováděného cvičení, v našem případě běhu. Konkrétně si pod tím představme souvislý běh, jehož nejčastější formou je tzv. Vyklusávání volným během. Řadíme sem i různé druhy tzv. farletků. Farlek představuje souvislý běh, při kterém v průběhu měníme tempo. A to buď v pravidelných úsecích, např. střídáme běh 1 minuta v rychlém tempu a 3 minuty volně, nebo zrychlení zařazujeme nepravidelně podle pocitu. Fartlek je velmi vhodnou formou pro rozbití běžeckého stereotypu. Další formou může být tempový běh, kdy běžíme souvislou trať v předepsaném tempu odpovídající naší cílové vzdálenosti, např. tempo desítky, pětky apod. V tomto případě už nerozvíjíme pouze základní (obecnou) vytrvalost, ale i speciální, přesněji tempovou, vytrvalost. Vzdálenost tempového běhu bývá kratší než cílená trať. Například cílíme-li na běh na vzdálenost 10 km, zařazujeme tempové běhy v kratší vzdálenosti např. postupně 5km, 7km, 8km, aby si organizmus postupně zvykal na zátěž a požadované tempo se pro nás stalo samozřejmostí.
Jak rozvíjet speciální vytrvalost?
Chceme-li zvýšit naši výkonnost a rychlost běhu, zaměříme se na rozvoj speciální vytrvalosti. K jejímu rozvoji slouží trénink postavený na metodě přerušovaného zatížení, tj. trénink rozdělený do různých časových nebo vzdálenostních úseků, a to vždy se zařazením pauzy. Velikost zatížení je u této metody dána délkou intervalu v zátěži a délkou odpočinku mezi jednotlivými sériemi cvičení (nástupy). Mezi intervaly řadíme buď plný interval odpočinku (zotavení), ve kterém nastává plné obnovení energetických rezerv nebo zkrácený interval, kdy se náš organizmus nedostane ještě na výchozí úroveň, není plně zotaven, další opakování zahájíme částečně při kyslíkovém deficitu (více infobox). Příkladem mohou být úseky v délce 200 / 500 m apod., které budeme opakovat celkově čtyřikrát. Půjdeme-li je s plným intervalem pro zotavení, následující úsek vyběhneme po plném vydýchání, resp. když nám srdeční frekvence klesne na výchozí úroveň. V případě zkráceného intervalu zahájíme další úsek dříve, tedy nejsme plně vydýcháni, srdeční frekvence je vyšší než výchozí. Často se pro případ zkráceného intervalu volí zotavení formou volného poklusávání nebo chůze. Intenzita úseků se bude pohybovat podle délky, počtu opakování a délky odpočinku v intenzitě blížící se našemu anaerobnímu prahu, tedy běžíme mimo naši komfortní zónu.
Při stanovení velikosti zatížení u intervalových metod dodržujeme tyto zásady:
- Čím kratší jsou intervaly zatížení nebo menší počet jejich opakování, celková vzdálenost tréninku, tím vyšší je intenzita úseků
- Čím menší intenzita, tím větší je objem zatížení (doba trvání, počet opakování).
- Čím vyšší intenzita, tím delší interval odpočinku.
Intervalové tréninky můžeme běhat téměř všude. Doporučujeme využít zpevněný povrch, silnici, zpevněné lesní cesty nebo dráhu, což nám umožní udržet správnou techniku, rozvíjet zrychlení a snížit riziko, že se zraníme.
Velmi účinnou formou intervalů jsou výběhy kopců. Zde trénujeme nejen tempovou, ale především silovou vytrvalost. U výběhů do kopce je dobré vybrat takový, který má běhatelný sklon a jsme na něm po celou dobu schopni udržet přibližně stejné tempo. Můžeme samozřejmě zařadit i výběhy kopců s větším sklonem a v terénu, a to pokud se budeme zaměřovat na běhání v terénu a trailové závody. O rozdílu mezi běháním na silnici a v terénu si povíme příště.
Příklady intervalových tréninků
| Rozvoj rychlosti | 10x 150m, intenzita na úrovni 85–90% maxima; mezi úseky odpočinek do plného vydýchání |
| Rozvoj tempové vytrvalosti | 4x 500m v intenzitě na úrovni 75–80% maxima, mezi úseky lehký meziklus 2–3 min., 2 série opakování, mezi sériemi 3 min. pauza |
| Rozvoj tempové vytrvalosti | 3x 1km v intenzitě na úrovni 70–75% maxima, mezi úseky pauza nebo chůze 3 min. |
| Rozvoj silové vytrvalosti | 5x 200 m proti kopci, meziklus / chůze na start; 3 série opakování, mezi sériemi pauza 4 min. |
Jak se připravit na intervalový trénink
Intervalové tréninky běháme vždy, když jsme dobře zahřátí a protažení. Intervaly kladou daleko větší nároky na náš pohybový aparát a je zde riziko, že pokud svaly dobře nezahřejeme a nepřipravíme na zátěž, dojde ke zranění. Jak by takové rozvičení mělo vypadat? Nejprve se zahřejeme lehkým během, poté provedeme protažení (strečink), kdy začínáme od hlavy a protáhneme celé tělo (trup, končetiny). Strečink by měl být spíše dynamický, zejména pokud není úplně optimální počasí, a měli bychom se vyvarovat všech trhaných pohybů a hraničních poloh. Poté je vhodné zařadit běžeckou abecedu (popis v info boxu). Ta slouží k dalšímu zahřátí svalů, rozdýchání a v neposlední řadě k pilování běžecké techniky. Je proto vhodné běžeckou abecedu zařazovat častěji, např. i formou samostatného tréninku zaměřeného pouze na techniku. Následuje několik rovinek, krátkých úseků v délce 80 – 100m, kdy postupně nabíráme rychlost do intenzity odpovídající přibližně 85% našeho maxima. Poté jsme připraveni a můžeme přistoupit k samotnému tréninku. Intervalový trénink vždy zakončeme lehkým výklusem, pro uvolnění a vyplavení laktátu.
Při zvyšování zatížení u intervalové metody je nezbytné důsledně respektovat zásadu postupného zvyšování zatížení. Informaci o aktuální intenzitě realizovaného tréninkového zatížení lze získat pomocí monitorování srdeční frekvence.
Jak správně měřit tréninkovou zátěž
Již několikrát jsme zmínili intenzitu tréninku. Jak však naši tréninkou zátež ji měřit a jak definovat? Nejběžněji používaným ukazatelem intenzity tréninku je měření srdeční frekvence (SF) prostřednictvím dnes běžně dostupných měřičů SF. Srdeční frekvence se zvyšuje s intenzitou zátěže, při dosažení maximální výše se dostává do stagnace, přestože se intenzita zátěže nadále zvyšuje. Maximální srdeční frekvenci nejlépe určíme prostřednictvím zátěžového testu, tj. laktátová křivka nebo spiroergometrie. Při absenci zátěžového testu je možné určit orientační hodnoty maximální SF pro běh a podobné vytrvalostní aktivity podle vzorce 220-věk, pro cyklistiku a bicyklový ergometr 210-věk.
Podle hodnoty srdeční frekvence získáme informaci, jaký energetický systém je v aktuální fázi organizmem využíván, resp. jakým způsobem organizsmus získává energii. Vytrvalostní výkon je proces dlouhodobých statických nebo dynamických kontrakcí různých svalů, které je třeba zásobit velkým množstvím energie. Během vytrvalostních aktivit je do různé míry využíván aerobní i anaerobní energetický systém. Oba systémy využívají jiné zdroje energie s různou výslednou efektivitou.
Zdrojem energie jsou živiny obsažené v potravě, které jsou enzymaticky rozkládány a vstřebávány v trávicí soustavě. Jsou to sacharidy, tuky a bílkoviny. Sacharidy se štěpí na jednoduché cukry (monosacharidy). Nejvýznamnější je glukóza. Tuky (lipidy) jsou rozloženy na mastné kyseliny a glycerol. Bílkoviny (proteiny) na aminokyseliny. Tyto jednoduché látky pak vstupují do složitých transformačních procesů metabolismu, kde je energie vázaná v různých součástech potravy měněna v jeden společný využitelný zdroj – adenozintrifosfát – ATP. Zatímco aerobní metabolismus, při kterém jsou využívány především tuky, je efektivní, při anaerobním metabolismu využíjící z velké části jako zdroj energie cukry, vzniká odpadní látka v podobě laktátu snižující efektivitu celého procesu.
Při nízké intenzitě pracuje naše tělo v aerobním režimu, tedy pálí především tuky. Se zvyšující se srdeční frekvencí dochází k rostoucímu zapojení anearobního systému a většímu zapojení cukrů. V určitou dobu, na úrovní tzv. anaerobního prahu výrazně stoupá podíl krytí energetických potřeb z anaerobních metabolických procesů a dochází k nerovnováze mezi produkcí a odbouráváním kyseliny mléčné (laktátu). Tělo se již s tímto vedlejším produktem metabolismu není schopné vyrovnávat a nastupuje zakyselení organizmu a únava. ANP tedy představuje nejvyšší možnou intenzitu dynamické zátěže, při které se v periferním oběhu nekumuluje laktát, a kterou je organizmus schopen zvládat dlouhodobě. Intenzita zátěže na úrovni anaerobního prahu se pohybuje v rozmezí 60-90% maxima v závislosti na míře adaptace na vytrvalostní zátěž. Pokud se dostaneme na hranici ANP, tak „jsme „zakyselení“ (pálí vás svaly, nejste schopni dýchat). Následuje a jste nuceni sníženíit intenzityu zatížení (zpomaleníit) nebo zcela ukončení tréninku.ukončit. Aerobním tréninkem (tréninkem v nižších intenzitách zatížení) trénujeme především obecnou vytrvalost. Anaerobní trénink (tréninkem ve vyšší intenzitě) slouží k rozvoji speciální vytrvalosti, zvýšení hranice anaerobního prahu a schopnosti lépe pracovat s laktátem.
Srdeční frekvence a únava
Srdeční frekvence také může být ukazatelem míry únavy. Pokud dosahuje srdeční frekvence při určitě zátěži nezvykle vysokých hodnot, může to být projevem nemoci, zvýšené únavy nebo nedostatečné regenerace sil. Podobně, pokud v zátěži nedosáhneme obyklých hodnot, a přestože se cítíme velmi špatně, je to často způsobeno nastupující únavou. Běžíme-li např. intervalový trénink a při následných opakování dochází k nízkému nárůstu srdeční frekvence, přestože se nám špatně dýchá, máme těžké nohy, nebo nám velmi pomalu klesá v intervalu odpočinku, je to nejlepší doba, kdy intervalový trénink přerušit.
Kompenzace
Pro získání optimální výkonnosti je třeba naše tělo nejen zatěžovat tréninkem, ale musíme mu dát dostatečný prostor pro regeneraci. Běžecký trénink je vhodné doplnit kompenzačními cvičeními, zaměřených na protažení, ale i posílení důležitých svalových partií. Posilovat bychom měli nohy, ruce a hlavně střed těla (tzv. core). Posilování by mělo probíhat při nízkých zátěžích, ideálně pouze s vlastní vahou, ve více opakováních. Výbornou volbou může být např. pilates, jóga apod. Velký nárůst svalového hmoty při cvičeních s činkami není žádoucí. Především ve volných dnech (neběžeckých) se nabízí zařadit speciální tréninkovou jednotku zaměřenou čistě na protažení a uvolnění svalů.
Příště se seznámíme s rozdíly mezi během na různých površích, jak se připravit na silniční nebo trailový závod, nebo jak vybírat závod, na jaké parametry se zaměřit.
Publikováno v časopise Svět běhu